Der Rücken und seine Wirbelsäule bilden den Grundpfeiler des Körpers und halten ihn aufrecht. Er ist jeden Tag großen Belastungen ausgesetzt: Langes Sitzen, eine schlechte Körperhaltung oder eine falsche Schlafposition führen oftmals zu Fehlstellungen und Verkrampfungen im Nacken- und Rückenbereich. Jeder Dritte hatte schon einmal Probleme mit dem „Kreuz“.
Neben genetischen Erkrankungen oder Folgeerkrankungen durch Unfälle gibt es immer mehr – eigentlich gesunde – Menschen, die über ihren Rücken klagen. Oft sind es Alltagssituationen, welche diese Schmerzen auslösen. Eine falsche Haltung ist oftmals der Grund für Verspannungen. Dieser Umstand lässt aber zugleich darauf hoffen, dass man das Problem so einfach lösen kann, wie es aufgetreten ist.
Im Folgenden werden acht nur allzu bekannte Situationen vorgestellt, in denen wahrscheinlich die meisten Menschen ihren Rücken falsch belasten. Zudem erfährst du, welche die richtige Haltung ist und wie Rücken wieder „zurücktrainieren“ kannst.
1.) Einen Rucksack tragen
Ein Problem, das vor allem Schüler und Studenten kennen: Der Rucksack wird mit Büchern oder dem Laptop vollgepackt und liegt dann schwer auf dem Rücken. Aber auch beim wöchentlichen Einkauf werden alle Ladekapazitäten des Rucksacks ausgenutzt. Doch auch wenn der Rücken stark ist, hat er seine Grenzen, was das Gewicht angeht. Experten raten Erwachsenen, über einen längeren Zeitraum nicht mehr als 10 Kilogramm zu „schultern“. Bei Kindern kann ein Gewicht ab 5 Kilogramm schon zu Wirbelsäulenproblemen führen.
Tipp: Der Rucksack hat nicht ohne Grund zwei Laschen, die man auf beiden Schultern tragen sollte, um eine Schieflage des Rückens zu vermeiden. Des Weiteren ist schon beim Rucksack-Kauf Vorsicht geboten. Dabei sollte man auf gepolsterte und breite Laschen achten, denn diese entlasten die Schultern und bieten einen höheren Tragekomfort.
2.) Den Boden wischen
Beim Wohnungsputz streckt man sich in die eine Ecke und zwängt sich danach in die andere, um auch alles gründlich sauber zu bekommen. Besonders beim Wischen kann man sich seinen Rücken aber gehörig kaputt machen, wenn man auf allen Vieren über den Boden kriecht und ihn schrubbt.
Tipp: Benutzt man einen Wischer mit Stiel, braucht man sich nicht verrenken und muss auch nicht auf die Knie. Besonders Wischmopps mit verstellbaren Stielen sind gut geeignet, denn man kann ihre Länge individuell an die Körpergröße anpassen.
3.) Räder am Auto wechseln
Eine (glücklicherweise) nicht ganz alltägliche Situation, die aber einen umso höheren Verletzungsfaktor für den Rücken birgt: Reifen platt und keine Werkstatt in der Nähe? Da muss man wohl oder übel das Rad des Autos selbst wechseln. Aber ohne Hebebühne ist auch dies eine Belastung für die Wirbelsäule. Da neigt man vor lauter Anstrengung gern dazu, sich zu bücken und einen krummen Rücken zu machen. Aber genau das führt zu Verspannungen und, wenn man länger in einer solchen Position verharrt, zu einem Buckel.
Tipp: Wer sich seine Rückengesundheit beim Reifenwechsel behalten möchte, sollte immer darauf achten, dass er in die Knie geht und sich so auf die Höhe des Rades begibt. Wem es zu anstrengend ist, der legt sich einfach eine Decke zurecht und kniet sich darauf.
4.) Die Zähne putzen
Noch anstrengender für den Rücken als langes Sitzen ist langes, bewegungsloses Stehen. Ein gutes Beispiel für eine schlechte Haltung im Stehen ist das Zähneputzen, welches man ja im Normalfall zweimal am Tag tut. Dabei bückt man sich über das Waschbecken und (ver-)krümmt dabei die Wirbelsäule.
Tipp: Anstatt das Gesicht über das Waschbecken zu halten, sollte man sich aufrecht davorstellen und mit einer Hand an der Wand abstützen. Um den Rücken nicht zu sehr zu verkrümmen, wenn man die Zahnpasta ausspuckt und den Mund ausspült, kann man einen Zahnputzbecher zu Hilfe nehmen oder in die Knie gehen.
5.) Gegenstände herunterholen
„Das schaff ich auch ohne Stuhl“, denkt man sich, wenn man vor dem Urlaub den Koffer vom Kleiderschrank oder Geschirr aus dem Oberschrank holen möchte. Oft merkt man erst dann, dass der Rücken unter solchen Verrenkungen leidet, wenn einem der Koffer mit voller Wucht in die Arme fliegt. Auch Nicht-Mediziner können sich denken, dass dies nicht gut für die Wirbelsäule sein kann.
Tipp: So nervig es auch ist, extra einen Stuhl herholen zu müssen, der Rücken wird es einem danken. Das Gewicht des Koffers prallt dann nicht mit voller Wucht auf die Wirbelsäule.
6.) Die Schuhe zubinden
Bevor man das Haus verlässt, noch schnell in die Schuhe schlüpfen, im Stehen die Schnürsenkel binden und los geht’s. Es lohnt sich um des Rückens Wohl, ein wenig mehr Zeit beim Schuheanziehen einzuplanen. Denn immer wenn man sich nach vorne beugt, pressen sich die Bandscheiben in eine ungünstige und unnatürliche Position, sodass sie abgenutzt werden. Besser ist es, in die Knie zu gehen oder die Beine heranzuziehen, um diese Fehlstellung zu vermeiden.
Tipp: Am besten schnappt man sich einen Stuhl oder Hocker und setzt sich zum Schuhebinden hin. Denn dann kann man den Fuß zu sich heranziehen und in dieser Position die Schnürsenkel binden.
7.) Den Abwasch machen
Ähnlich wie beim Zähneputzen steht man auch beim Geschirrabwaschen in einer eher gebückten Haltung vor dem Waschbecken. Der Blick ist nach unten auf das Geschirr gerichtet und die Arme sind ins schaumige Wasser eingetaucht. Dabei entsteht gerade im Nackenbereich eine Verspannung. Ein enormer Druck wird in der obersten Wirbelregion aufgebaut, was zu Schmerzen führen kann, wenn man länger in dieser Position verharrt.
Tipp: Die beste und einfachste Lösung ist es, sich einen Hocker bereitzustellen, auf dem man eines seiner Knie ablegen kann. Dies bewirkt, dass der Druck im Nacken und zwischen den Schulterblättern nachlässt.
8.) Einkaufstüten nach Hause tragen
Wenn man nicht mit einem Rucksack, sondern mit einer Tasche oder einem Korb einkaufen geht, lastet das Gewicht vor allem auf den Armen und Schultern. Das führt gerade bei schweren Einkäufen zu einer Schieflage der Wirbelsäule, wenn man das Gewicht nur auf einer Seite trägt.
Tipp: Besser ist es, eine zweite Tasche zu benutzen und das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Außerdem ist es wichtig, schwere Gegenstände, z.B. einen Kasten Mineralwasser, vom Boden zu heben, indem man in die Knie geht und sie dann wieder streckt.
Du siehst: Es gibt viele Situationen, in denen man seinem Rücken einiges zumutet. Man sollte versuchen, die Tipps nach und nach in seinen Alltag zu integrieren. Der Rücken wird es einem im Alter sicher danken.