Frauen kennen den Menstruationszyklus nur zu gut: Heißhungerattacken, Übelkeit und Unterleibschmerzen gehören zu häufigen Symptome der verschiedenen Zyklusphasen. Der Grund dafür sind hormonelle Schwankungen im Körper der betroffenen Person. Viele greifen zur Schmerztablette oder anderen Medikamenten, um die Beschwerden zu lindern.
Doch das muss nicht immer sein, denn mithilfe der Ernährung kann man seinen Körper während der Periode und den anderen Phasen entlasten. Welche Lebensmittel besonders gut oder schlecht in der jeweiligen Zyklusphase sind, erfährst du hier.
Menstruationszyklus: So funktioniert er
Ab der ersten Periode in der Pubertät bis zur letzten Blutung am Ende der Wechseljahre erlebt der (weibliche) Körper etwa 400 Zyklen. Die Länge des Menstruationszyklus ist dabei von Frau zu Frau unterschiedlich. Alter, Gewicht und eben auch die Ernährung nehmen Einfluss auf ihn. Allgemein halten Mediziner einen Zeitraum zwischen 25 und 31 Tagen für normal. Innerhalb eines Menstruationszyklus durchläuft der Körper folgende vier Phasen:
Phase 1: die Menstruation
Die erste Phase ist wahrscheinlich die bekannteste: die Monatsblutung. In diesem Zeitraum, der etwa fünf bis sieben Tage dauert, wird die nicht befruchtete Eizelle von der Gebärmutter abgestoßen und die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut.
No-Go-Lebensmittel: In dieser Phase fühlen sich viele Frauen schlapp und aufgebläht. Nicht selten haben sie auch mit Unterleibskrämpfen zu kämpfen. Dies liegt oftmals daran, dass viel Fett und Salz in Form von „Soulfood“ – Chips und Schokolade – zu sich genommen wird. Diese Dinge stillen zwar den Heißhunger während der Menstruation, verengen aber andererseits die Blutgefäße, was die Unterleibskrämpfe noch schlimmer machen kann.
Besser: Sein „Soulfood“ ganz wegzulassen, ist keine Lösung. Jedoch kann man auf die Qualität des Essens achten. Frisches Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot können Blähungen verhindern. Zudem kann man seinen Eisengehalt im Körper erhöhen, indem man rotes Fleisch oder Tofu zu sich nimmt. Gegen Krämpfe kann es auch helfen, vermehrt Magnesium zu sich zu nehmen. Entweder in Form von Tabletten oder beispielsweise Lebensmitteln wie Rosenkohl oder Cashewnüsse.
Phase 2: die Follikelphase
Nach der Periode, in der Follikelphase, ist die Östrogenkonzentration im Blut am höchsten. Dies führt dazu, dass aus dem Eibläschen, auch Ovulationsfollikel genannt, ein Ei an dessen Oberfläche steigt und sich für den Eisprung bereitmacht.
No-Go-Lebensmittel: Da sich der Körper in dieser Phase auf eine eventuelle Schwangerschaft vorbereitet, sollte man auf verarbeitete und „kurzkettige“ Lebensmittel verzichten. Zucker und Weißmehlprodukte sollten in dieser Zeit vermieden werden. Eiweißreiche Milchprodukte können in dieser Zeit zu Blähungen führen, weshalb man darauf ebenfalls verzichten sollte.
Besser: Unterstütze deinen Körper lieber mithilfe anderer Proteine wie Hähnchenfleisch oder Linsen. Aber auch Fisch wie Lachs oder probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut unterstützen deinen Körper in dieser Phase optimal.
Phase 3: der Eisprung (Ovulation)
Der Follikelphase folgt der Zeitpunkt des Eisprungs – je nach Zykluslänge etwa 14 Tage vor der Menstruationsphase. Der Anstieg des Luteinisierungshormons (kurz LH) sorgt dafür, dass die Eizelle aus dem Eibläschen gestoßen wird und durch den Eileiter in die Gebärmutter wandert.
No-Go-Lebensmittel: Auch während des Eisprungs sollte man den Körper entlasten, indem man Weißmehlprodukte aus dem Essensplan streicht – generell empfehlen Ernährungsberater zum Vollkornprodukt zu greifen. Kaffee sollte in der dritten Phase des Menstruationszyklus ebenfalls nur in Maßen genossen werden.
Besser: In dieser Phase kann man sich – bis auf die oben genannten Ausnahmen – an der wunderbaren Vielfalt an Lebensmitteln satt essen. Vor allem frisches Gemüse und Obst sind durch ihre Ballaststoffe hervorragend geeignet. Aber auch Schokolade darf in Maßen genossen werden, besonders Zartbitterschokolade, denn die darin erhaltenen Flavonoide fördern die Durchblutung des Körpers. Ersetze deinen morgendlichen Kaffee doch einmal durch Grüntee – dieser macht wach und soll einen positiven Effekt auf dein Immunsystem haben.
Phase 4: die Sekretionsphase
Aus dem Rest des Follikels bildet sich der sogenannte Gelbkörper, welcher das Hormon Progesteron produziert. Dieses hilft beim Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und versorgt diese mit Nährstoffen. Somit wird Gebärmutter auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet.
Wird die Eizelle in dieser Phase nicht befruchtet, bildet sich der Gelbkörper zurück und der Progesteronspiegel sinkt. Das hat zur Folge, dass die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird und folglich ein neuer Zyklus mit der Menstruation beginnt. Bei fehlender Einnistung einer Eizelle kommt es in dieser vierten Phase bei Betroffenen zum prämenstruellen Syndrom, kurz PMS. Mit Beginn der Menstruation verschwinden die Symptome wie Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen meist wieder.
Lesetipp: PMS oder PMDS: Das ist der Unterschied.
No-Go-Lebensmittel: In der vierten und letzten Phase des Menstruationszyklus sinkt das Energielevel des Körpers, während der Heißhunger steigt. In dieser Phase sollte man vor allem auf Alkohol und Zucker verzichten, die dem Körper keinen Nutzen bringen, sondern ihn im Gegenteil zusätzlich belasten.
Besser: In dieser Phase kannst du probieren, mehrere kleine Mahlzeiten anstatt drei große zu essen. Erbsen, Himbeeren und Sonnenblumenöl sollten jetzt in die Ernährung integriert werden, da sie die Durchblutung des Körpers fördern und ihn mit Magnesium versorgen. Dies unterstützt die Muskelfunktionen des Körpers und ist somit eine gute Vorbereitung auf die anschließende Periode.
Es müssen nicht immer Ibuprofen oder andere Schmerzmittel sein, um PMS und Unterleibskrämpfe zu behandeln. Mit etwas Übung kann man seinen Körper in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus auch auf natürliche Weise unterstützen. Dennoch ist es natürlich beruhigend, wenn man im Notfall zusätzlich auf die Mittel aus der Apotheke zugreifen kann. Ebenso sollte man seinem Heißhunger während der Menstruation auch mal ohne schlechtes Gewissen nachgeben. Mit Achtsamkeit und Gelassenheit kommt man am besten durch die Periode.
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Quellen: YouTube/Abbey Sharp, multi gyn,
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